به گزارش مجله خبری نگار/بهداشت نیوز، معصومه رضایی نیک، کارشناس اداره مشاوره دانشجویی دانشکده علوم پزشکی لارستان، به مناسبت هفته سلامت روان، در یادداشتی مفصل، به تحلیل مشکلات روانی و رابطه آن با شیوههای تفکر ما پرداخته است.
ریشه بسیاری از مشکلات روانی را باید در شیوه تفکر جست
از دیدگاه روانشناسی، بسیاری از مشکلات روانی ما ریشه در شیوه تفکر ما دارد. یعنی به بیان سادهتر اینکه چه مشکلی داریم به صورت مستقیم به این حقیقت ارتباط دارد که چگونه میبینیم؟ چگونه برداشت میکنیم؟ و چگونه تحلیل میکنیم؟
حال اگر در هر کدام از این مراحل دچار خطا و اشتباهی شویم، تاثیر مستقیم و غیرمستقیم آن در زندگی، حالمان و روابطمان نمایان میشود!
تعریف خطاها یا تحریفات شناختی
خطاهای شناختی، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شدهاند و باعث وضعیت ناخوشایند روانی فرد مخصوصا افسردگی، اضطراب و ... میشوند. به عبارت دیگر تحریفات شناختی افکاری هستند که باعث میشوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد.
این الگوهای تفکر، اغلب افکار و احساسات منفی را تقویت کرده و مداومت در داشتن این نگرش منفی نسبت به خود، آینده و دنیا باعث اضطراب و افسردگی و بیماریهای روانیمیشود.
تحریفات شناختی احساسات منفی را در فرد تقویت میکند. این تحریفات شناختی میتوانند موجب افسردگی شده یا به روابط مان صدمه بزنند. خطاهای شناختی در تصمیم گیری و قضاوت افراد از موقعیتها تأثیر میگذارند. خطاهای شناختی بر روابط زناشویی، موقعیت شغلی، سبک زندگی و بسیاری از ابعاد دیگر زندگی فرد تأثیرات مخربی میگذارند. شناخت این خطاها اولین گام در اصلاح آنان میباشد.
این خطاها، هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها ما را به دام خود گرفتار میکنند و باعث میشوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینهی پیش رو را انتخاب کنیم.
اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفتهاند و ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما کمک کردهاند و یا به فکر کردن سریعتر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک میکنند، هزینههایی هم به ما تحمیل میکنند.
خطاهای شناختی، زیرمجموعههای زیادی دارند که این زیرمجموعهها و تقسیم بندیها، گاهی مرزهای مشخص هم ندارند و دارای هم پوشانی هستند. از میان انواع تقسیم بندیها و اصطلاحات حوزه خطاهای شناختی شاید دو اصطلاح سوگیریهای شناختی (Cognitive Biases) و تحریفهای شناختی (Cognitive Distortions) رایجتر از بقیه باشند.
با وجود اینکه اختلاف نظرهای جدی در تعریف و تفکیک مفهوم سوگیریهای شناختی و مفهوم تحریفهای شناختی وجود دارد، اما شاید تقسیم بندی زیر تا حدی راهگشا باشد:
سوگیریهای شناختی عموماً میان همه ما انسانها مشترک هستند و معمولاً در ارزیابی روی میدهند
۱. ذهن خوانی mind reading: فکر میکنید، بدون شواهد کافی میدانید که دیگران به چه چیزی فکر میکنند. مثل: ”جواب سلامم را نداد، پس حتما از دست من ناراحت است".
۲. پیش گویی furtune telling: پیش بینی میکنید که حوادث آینده، بد از آب در میآیند یا این که خطرات زیادی شما را تهدید میکند. مثل: ”در امتحان شکست میخورم” یا ”کاری گیر من نخواهد آمد”.
۳. فاجعه سازی catastrophizing: معتقدید هر چه اتفاق افتاده یا خواهد افتاد به شدت افتضاح، ناخوشایند و غیر قابل تحمل است. مثل: ”افتضاح میشود اگر در دانشگاه قبول نشوم”.
۴. برچسب زدن labling: به خودتان یا دیگران، صفات کلی و منفی نسبت میدهید. مثل: ”من آدم بدبختی هستم” یا “من آدم بی ارزشی هستم”.
۵. نادیده گرفتن جنبههای مثبت discounting positives: مدعی هستید که کارهای مثبت خودتان یا دیگران پیش پا افتاده و ناچیز هستند. مثل: ”این کار از عهده همه بر میآید” یا ”قبول شدن در کنکور که کار مهمی نیست”.
۶. فیلتر منفی negative filter: تقریبا همیشه جنبههای منفی را میبینید و به جنبههای مثبت توجه نمیکنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد”.
۷. تعمیم افراطی overgeneralizing: بر پایه یک حادثه، الگوهای کلی منفی را استنباط میکنید. مثل: ”این اتفاق همیشه برای من اتفاق میافتد” یا ”در همه کارها شکست میخورم”.
۸. تفکر دوقطبی dichotomus thinking: به وقایع پیرامون و انسانهای اطراف با دید همه یا هیچ نگاه میکنید. مثل: ”همه مرا طرد میکنند”یا همه وقتم تلف شد“.
۹. باید اندیشی should: به جای این که حوادث را بر پایه چیزی که هستند ارزیابی کنید. بیشتر آنها بر اساس چیزی که باید باشند، تفسیر میکنید. مثل: ”باید کارم را خوب انجام بدهم ” یا ” باید در کنکور قبول شوم”.
۱۰. شخصی سازی personalizing:علت بروز حوادث منفی را به خودتان نسبت میدهید و سهم دیگران را در بروز مشکل نادیده میگیرید. مثل: ”ازدواجم بهم خورد، چون من مقصر بودم”.
۱۱. سرزنش گری blaming: دیگران را علت مشکلات و احساسات منفی خود میدانید و از طرفی مسئولیت تغییر رفتارتان را نیز فراموش میکنید. مثل: ”دیگران باعث عصبانیت من میشوند” یا ”والدینم باعث و بانی همه مشکلات من هستند”.
۱۲. مقایسههای نا عادلانه unfair comparisons: حوادث را طبق معیارهای ناعادلانه تفسیر میکنید. خودتان را با کسانی مقایسه میکنید که از شما برترند و به این نتیجه میرسید که آدم حقیری هستید. مثل: ”او خیلی موفقتر از من است” یا ”شاگرد اول کلاس در امتحان خیلی بهتر از من عمل کرد”.
۱۳. تاسف گرایی regret orientation (کشکولای کاش): به جای این که در حال حاضر به کاری فکر کنید که از دستتان بر میآید، بیشتر به این مسئله میاندیشید کهای کاش در گذشته بهتر عمل میکردید. مثل: ”اگر تلاش کرده بودم، شغل بهتری پیدا میکردم” یا ”ای کاش این حرف را نمیزدم”.
۱۴. چی میشد اگر what if: دائم از خودتان سوال میکنید چی میشود اگر چنین اتفاقی بیفتد و با هیچ جوابی راضی نمیشوید. مثل: ”حرف شما درست است، اما چی میشود اگر مضطرب شوم؟ ” یا ”چی میشود اگر نفسم در سینه حبس شود؟ ”
۱۵. استدلال هیجانی emotional reasoning: از احساسات خود برای تفسیر واقعیت استفاده میکنید. مثل: ”چون دلم شور میزند، پس اتفاق ناگواری میافتد”.
۱۶. نادیده انگاری شواهد متناقض ignoring counter evidences: شواهد یا استدلالهای ناهمخوان با تفکر خود را رد میکنید. مثل: ”هیچ کس مرا دوست ندارد”، هر گونه شواهد متناقض را نادیده میگیرد و در نتیجه فکرتان همیشه تایید میشود.
۱۷. قضاوت گرایی judgment focus: به جای این که خودتان، دیگران و حوادث پیرامون را بپذیرید و درک کنید، اغلب آنها را در قالب ارزیابیهای سیاه و سفید مینگرید. دائم خودتان و دیگران را طبق یکسری معیارهای دلبخواهی، ارزیابی میکنید و متوجه میشوید که خودتان و دیگران پایینتر از آن حدی هستید که باید باشید. مثل: ”در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم” یا ”اگر تنیس بازی کنم، از پس آن بر نمیآیم” یا ”سارا چقدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم”.
برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی (افکار اتوماتیک) میتوان از سوالات زیر استفاده کرد:
چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست است؟ اگر دوستم اینگونه فکر میکرد، من به او چه میگفتم؟ اگر این فکر من درست است، آیا نتایج آن به همان بدی که من فکر میکنم میباشد؟ و آیا من هیچ کاری درباره آن از دستم بر نمیآید؟ اینگونه اندیشیدن چه محاسن و معایبی دارد؟